Серотонин и дофамин – нейромедиаторы, отвечающие за передачу нервных импульсов между нейронами в головном мозге. Они важны для поддержания психического здоровья, поскольку влияют на настроение, память, сон, аппетит, сексуальное влечение и другие функции. Нарушение баланса этих нейромедиаторов может приводить к снижению настроения, ухудшению памяти и внимания, формированию зависимостей.
В последние десятилетия резко возросло количество лекарственных препаратов для лечения дисбаланса серотонина и дофамина. К сожалению, у данных препаратов имеется широкий перечень возможных побочных эффектов и помогают они не всем.
Однако, существуют безопасные нелекарственные способы повысить уровень дофамина и серотонина:
1. Физическая активность
Регулярные упражнения в течение не менее 30 минут в день улучшают настроение. Исследования доказали, что продолжительная кардио нагрузка повышает содержание серотонина в головном мозге. Серотонин, в свою очередь, уменьшает агрессию и симптомы депрессии.
2. Общение с природой
В наши дни большинство людей работает в закрытых помещениях с искусственным освещением. Однако, всего 5 минут, проведенные на свежем воздухе могут улучшить настроение, повысить мотивацию и самооценку. Количество времени, проведенного на улице в солнечную погоду напрямую связано с синтезом серотонина и дофамина. Даже короткая прогулка в парке способна ощутимо улучшить самочувствие.
3. Питание
То, что мы едим, тоже влияет на наше психическое здоровье. Кофе повышает уровень серотонина и дофамина, но кратковременно. Когда мы прекращаем пить кофе, наступает резкое снижение настроения.
Омега-3 жирные кислоты повышают уровень серотонина без риска его резкого падения. Результаты исследований показывают, что потребление омега-3 способствует уменьшению симптомов депрессии.
Употребление достаточного количества продуктов, богатых триптофаном, позволяет поддерживать оптимальный уровень серотонина.
4. Медитация
Медитация – это практика расслабления и концентрации внимания на дыхании, визуальных образах, звуках. Регулярная практика медитации повышает выработку дофамина, помогает уменьшить стресс и поддерживать состояние внутреннего покоя.
5. Благодарность
Научные исследования показали, как благодарность влияет на систему вознаграждения мозга. Благодарность напрямую связана с переживанием счастья и удовлетворенности.
В течение недели перед сном записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны. В результате этого простого упражнения улучшается настроение. Эффект может длиться до 6 месяцев.
6. Натуральные эфирные масла
Натуральные растительные эфирные масла имеют множество терапевтических свойств. Одно из исследований показало, что эфирные масла бергамота, лаванды и лимона особенно эффективны. Вдыхание ароматов этих масел способствует выработке серотонина и дофамина.
7. Достижение целей
Когда мы достигаем поставленную цель, мозг вырабатывает дофамин. Осуществление более значимых целей вознаграждается выработкой большего количества дофамина. Однако, лучше начинать с небольших простых задач, чтобы повысить шансы на успех. Регулярное достижение целей: от простых к более масштабным и сложным, обеспечивает стабильную выработку дофамина.
8. Новые впечатления
Мозг реагирует на новый опыт синтезом дофамина. Создавая возможности для получения новых впечатлений, вы можете естественным образом повысить уровень дофамина. Любой новый опыт подходит, включая новое хобби или рецепт блюда. Чем менее знакомым будет новая деятельность, тем большее количество дофамина синтезирует мозг в качестве вознаграждения.