Часто у моих клиентов возникает вопрос, как справиться с гневом.
Гнев – это мощная плохо контролируемая сила, которая заставляет нас реагировать на ситуацию импульсивно и иррационально, подрывая наши личные и профессиональные отношения. Длительное пребывание в состоянии гнева может иметь негативные последствия для физического и эмоционального здоровья. Множество исследований доказывают связь между чувством гнева и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
К счастью, вы можете научиться отпускать гнев и обиду и двигаться дальше. Для этого важно понять, почему вы злитесь. Гнев – это вторичная эмоция, скрывающая под собой базовые эмоции, которые мы стремимся избегать: страх, стыд и боль.
Хроническое чувство гнева часто возникает у людей, которые росли во враждебной атмосфере и были жертвами проявления чужой злости и агрессии.
Но не только болезненный опыт, но и наше мышление могут вызывать чувство гнева. Наши воспоминания, предположения и интерпретации могут служить спусковым механизмом для гнева.
В целом процесс избавления от хронического гнева включает осознание гнева, выработку новых способов реагирования, овладение навыками саморегуляции и поддержание нового способа мышления.
Рассмотрим подробнее 9 стратегий избавления от гнева.
- Осознавайте причину вашего гнева.
Являются ли причиной гнева ситуации, подвластные вашему контролю или обстоятельства, на которые вы никак не можете повлиять? Связана ли ваша злость со случайными людьми, которых вы никогда больше не увидите, или с членами вашей семьи? Во втором случае, лучшими стратегиями для избавления от гнева будут: сведение конфликтных ситуаций к минимуму, техники релаксации, реструктурирование мышления и прямое выражение ваших чувств в приемлемой форме и спокойным тоном.Осознавайте ситуации, которые вы не в силах изменить. Нет смысла растрачивать время и энергию на тщетные попытки изменить их. Лучше направлять ваши ресурсы на то, что находится в зоне вашего контроля.
- Практикуйте техники релаксации.
Использование простых техник расслабления, таких как практика осознанности, глубокое дыхание, прослушивание успокаивающей музыки, ароматерапия и др., помогут вам снизить интенсивность гнева. Чем чаще вы практикуете эти техники, тем легче вам будет воспользоваться ими в моменты переживания сильной злости и раздражения.
- Сделайте небольшой перерыв.
Важно понимать, когда вам необходимо сделать паузу, чтобы успокоиться. Если вы общаетесь с кем-то и чувствуете, как чувство гнева и раздражения начинают подниматься внутри вас, извинитесь и сделайте небольшой перерыв. Выйдите и попытайтесь в течение нескольких минут собраться с мыслями и успокоиться. Это позволит вам избежать импульсивных действий или слов, о которых вы могли бы впоследствии сожалеть.
- Избегайте людей, причиняющих вам боль.
Когда это возможно, избегайте контакта с людьми, причиняющих вам боль. И наоборот, старайтесь больше общаться с людьми, которые принимают и поддерживают вас.Если негативный опыт все же имел место, избегайте слов «никогда» или «всегда». Какие-то события случаются чаще, чем один раз.
- Будьте ассертивными.
Ассертивность – важный навык эффективного межличностного общения, который принципиально отличается от агрессивности. Быть ассертивным означает, что вы четко выражаете и защищаете свою точку зрения, учитывая и уважая при этом точку зрения другого человека.Ассертивное общение вызывает уважение других людей и повышает самооценку. Оно снижает стресс, поскольку вы уверены, что ясно выразили свои потребности и желания другому человеку. Для начала, научитесь открыто выражать то, что вы действительно думаете.
- Освобождайтесь от чувства обиды.
Долгое переживание обиды может нанести существенный вред вашему здоровью. Оно отнимает энергию и делает эмоциональное состояние токсичным.Даже если вас несправедливо обидели, не стоит ставить себя в позицию жертвы. Прощение поможет вам обрести ощущение большего контроля над вашей жизнью и снизить уровень стресса.
- Поговорите с другом.
Поговорите с человеком, которому доверяете. Выразите свой гнев и разочарование и получите обратную связь. Хороший друг поможет вам увидеть ситуацию с другого ракурса. Иногда полезно просто проговорить свои чувства, и это приносит облегчение.
- Развивайте самоосознание.
Отслеживание своих мыслей и эмоций помогает выявить ложные глубинные убеждения, усвоенные в раннем детстве. Это помогает заменить привычные негативные мысли более реалистичными, что приводит к существенному улучшению эмоционального состояния. Это серьезная внутренняя работа, и не каждый способен проделать ее самостоятельно. Наиболее эффективно проводить эту работу вместе с психологом.
- Ежедневно выполняйте физические упражнения.
Регулярная двигательная активность – один из лучших способов снизить стресс и чувство гнева. Физические упражнения дают возможность снять напряжение и, в целом, делают вас спокойнее. При этом следует отдать предпочтение тому виду двигательной активности, от которого вы получаете больше удовольствия.
Теперь, зная, как справиться с гневом, двигайтесь вперед постепенно, шаг за шагом. Только представьте, насколько улучшится ваша жизнь, когда вы научитесь избавляться от этого чувства!